Come si allena Jennifer Lopez a 56 anni? I 7 esercizi di forza da copiare dopo i 50

A 56 anni Jennifer Lopez continua a puntare sull’allenamento di forza. Ecco i 7 esercizi che fanno parte della sua routine e da cui potete prendere spunto per mantenervi attivi e in forma dopo i 50 anni.

A 56 anni compiuti Jennifer Lopez continua a mostrarsi in crop top sul set di *Office Romance* con addominali in vista e gambe scolpite. Niente scorciatoie miracolose: da decenni il suo allenamento di forza è la vera costante, più ancora dei cambi di look o di carriera.

Lei stessa ripete che il segreto è una combinazione di palestra, alimentazione curata e soprattutto costanza. Racconta che raramente salta un workout e che, quando è stanchissima, si ripete che “è solo un’ora” e va lo stesso ad allenarsi. Dentro queste sessioni ci sono sette esercizi di forza che tornano sempre e che potete copiare, adattandoli alla vostra età e forma fisica.

A 56 anni più forte che mai: la routine di forza di Jennifer Lopez

Il personal trainer Dodd Romero, che segue Jennifer Lopez da anni, ha spiegato che l’allenamento di forza di Jennifer prevede almeno tre sedute a settimana. Una tipica sessione include plié squat in stile sumo con peso, hanging leg raise per gli addominali e rope crunches. Romero ha raccontato che oggi è “più in forma che mai” e che non si lamenta praticamente mai.

Accanto alla sala pesi, JLo lavora spesso con il Tracy Anderson Method, un mix di dance cardio, esercizi a terra e lavoro di forza con elastici e cavigliere da circa 0,7 kg. Il focus è su glutei, gambe e “vita stretta”, ma la vera base del suo corpo forte resta l’allenamento di resistenza.

Perché JLo ora ama i pesi (e perché dovreste amarli anche voi)

In una recente intervista televisiva Jennifer Lopez ha spiegato che oggi “fa molti pesi” e che ha iniziato a sollevare più pesante proprio pensando all’età. Dopo i 30 anni perdiamo massa muscolare in modo graduale: è la famosa sarcopenia. Meno muscolo significa metabolismo più lento, meno forza, postura peggiore.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità gli adulti dovrebbero inserire esercizi di rinforzo muscolare almeno due volte a settimana, oltre al movimento aerobico. Diversi studi confermano che l’allenamento di forza aiuta anche la salute delle ossa, l’equilibrio e la prevenzione delle cadute, temi che toccano tutte, non solo le star.

I 7 esercizi di forza che Jennifer Lopez non salta mai

JLo ha condiviso un workout tipo che mette insieme manubri, yoga e mobilità. È un mini circuito total body che allena gambe, braccia, core e schiena.

1. Affondo alto ruotato (revolved high lunge)

Partite da un affondo alto: una gamba avanti piegata, l’altra indietro ben distesa. Da qui ruotate il busto verso la gamba frontale e aprite il braccio in alto. Lavorano gambe, glutei, addominali obliqui e mobilità della colonna. Variante facile: mani ai fianchi e affondo meno profondo.

2. Alzate laterali con manubri

In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano. Sollevate le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle, con gomiti morbidi. Obiettivo: spalle toniche e postura più aperta. Per iniziare bastano 1-2 kg o anche due bottigliette d’acqua, 10-12 ripetizioni controllate.

3. Thruster con manubri

È uno dei preferiti dell’allenamento di forza di Jennifer Lopez. Partite in posizione di squat con i manubri all’altezza delle spalle. Scendete in accosciata e, risalendo, spingete i pesi sopra la testa. Coinvolge gambe, glutei, spalle e cardio. Se avete fastidi alle spalle, potete fermarvi con i manubri all’altezza del petto e lavorare solo sullo squat.

4. Split squat

Una gamba avanti e una dietro, come in un affondo, ma restando fermi sul posto. Scendete e salite mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti. Questo unilaterale è oro per glutei e stabilità, e spiega molto del “lato B” di JLo. Variante principiante: senza pesi e con una mano appoggiata al muro o a una sedia.

5. Triceps kickback

Piedi alla larghezza dei fianchi, busto leggermente inclinato, gomiti piegati vicino al corpo. Da qui estendete le braccia indietro portando i manubri verso il fondo della stanza. Sentirete lavorare la parte posteriore del braccio, quella dell’“effetto tendina”. Pesi leggeri, massimo controllo, niente slanci.

6. Curl bicipiti in piedi

Il classico dei classici. In piedi, manubri lungo i fianchi, palmi in avanti. Piegate i gomiti portando i pesi verso le spalle. Aiuta ad avere braccia più piene e forti, ma anche a sollevare buste della spesa e valigie senza drammi. Se avete problemi alla schiena, potete eseguirlo sedute.

7. Candela – piegamento in avanti – abbassamento gambe

Sdraiatevi, portate le gambe verso il soffitto e salite nella posizione della candela, sostenendo il bacino con le mani. Tornate giù arrotolando la colonna, sedetevi e piegatevi in avanti verso i piedi. Poi di nuovo giù, schiena a terra, e abbassate lentamente le gambe tese senza far staccare la zona lombare. È un ponte tra yoga e core training. Variante soft: crunch e piccoli sollevamenti di gambe senza salire in candela.

Come inserirli nel vostro allenamento, anche dopo i 50

Potete usare questi esercizi come circuito di forza total body due o tre volte a settimana. Un’idea: 8-12 ripetizioni per ciascun movimento (20-30 secondi per la sequenza candela), 2-3 giri totali, 45-60 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro. Nei giorni alterni, camminata veloce o una lezione di danza per il lato cardio alla JLo.

Se siete sedentarie o avete problemi articolari, meglio parlare prima con il medico o il fisioterapista. All’inizio lavorate a corpo libero o con pesi molto leggeri, curando la tecnica più del numero di ripetizioni. Ogni tre-quattro settimane potete aumentare leggermente il carico o aggiungere una serie, ascoltando sempre le vostre sensazioni.

Il vero insegnamento di Jennifer Lopez non è aspirare al suo fisico da red carpet, ma usare la forza come alleata di lungo periodo. Muscoli curati, costanza e qualche buona abitudine (sonno regolare, poche eccezioni a tavola) valgono più di qualunque trattamento da un milione di dollari. I suoi sette esercizi di forza sono un ottimo punto di partenza per essere, semplicemente, più forti di ieri.