cosa mangiare secondo i dietisti

Quali alimenti non dovrebbero mai mancare nella spesa? Dai legumi alle verdure a foglia verde, fino a yogurt e cereali integrali: ecco i 13 cibi più nutrienti consigliati dai dietisti per una dieta sana ed equilibrata.

Cinque minuti al supermercato bastano per capirlo: gli scaffali pullulano di prodotti calorici ma poveri di vitamine, minerali, fibre.

Secondo la European Food Information Council (EUFIC), la chiave è puntare su alimenti ad alta densità nutrizionale, cioè ricchi di nutrienti utili per ogni caloria.

I dietisti non sognano beveroni miracolosi, ma carrelli pieni di legumi, verdure, cereali integrali, uova, yogurt. In pratica, alimenti semplici che conoscete già, solo da usare più spesso. Qui trovate 13 protagonisti da mettere stabilmente in agenda.

Cos’è davvero un alimento “ad alta densità nutrizionale”

Un alimento è denso di nutrienti quando, a fronte di poche calorie, offre molte vitamine, minerali, proteine di qualità, fibre e grassi insaturi, con pochi zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.

Un esempio concreto: 150 calorie di mirtilli portano fibre e antiossidanti; le stesse 150 calorie di biscotti industriali offrono quasi solo zuccheri e grassi saturi. Le linee guida italiane insistono proprio su questo: riempire il piatto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce e latticini magri.

Come sono stati scelti questi 13 alimenti più nutrienti

La lista punta su cibi che soddisfano tre criteri:

• alta densità di nutrienti secondo gli esperti di nutrizione;
• presenza abituale nella spesa italiana, quindi niente ingredienti introvabili;
• versatilità quotidiana, dalla colazione alla cena.

Non sono gli unici alimenti sani possibili, ma sono quelli che i dietisti vorrebbero vedere più spesso nel vostro carrello.

I 13 alimenti più nutrienti da mangiare più spesso

Avocado

Ricco di grassi monoinsaturi, fibre, vitamina K, folati e più potassio della banana. Aiuta colesterolo e pressione e migliora l’assorbimento delle vitamine liposolubili delle verdure. Ottimo in insalate con pomodori e ceci o a fettine su pane integrale.

Fagioli e altri legumi

Forniscono proteine vegetali, molta fibra, folato, ferro, magnesio e potassio. Diversi studi mostrano un effetto positivo su colesterolo LDL e pressione. Pasta e fagioli, insalata di cannellini e tonno, zuppe miste: basta una porzione 3-4 volte a settimana.

Lenticchie

Più rapide da cuocere dei fagioli, concentrano ferro, magnesio, potassio e folati, utili in particolare in gravidanza. Un piatto di zuppa di lenticchie con pane integrale copre buona parte del fabbisogno di ferro della giornata.

Verdure a foglia verde

Cavolo nero, spinaci, bietole, cicoria: sono tra gli alimenti più nutrienti in assoluto, ricchissimi di vitamina K, vitamina C, folati, ferro, calcio e antiossidanti come luteina e zeaxantina. Gli esperti consigliano 2-3 porzioni al giorno, anche in minestroni, saltate in padella o in frittata.

Patate dolci

Il colore arancione segnala il loro contenuto impressionante di vitamina A: una porzione supera il fabbisogno giornaliero. Aggiungono anche fibre e potassio. Provatele al forno con olio extravergine e rosmarino o in vellutata.

Mirtilli e altri frutti di bosco

Ricchi di antociani, associati a benefici per cuore, cervello e controllo della glicemia. Una tazza di mirtilli fornisce circa 4 grammi di fibre; con i lamponi si arriva a circa 8 grammi. Perfetti nello yogurt o nel porridge di avena.

Semi di chia

Piccoli ma densissimi: circa 5 grammi di fibre per cucchiaio, pari a circa il 20% del fabbisogno giornaliero, più omega-3, calcio e magnesio. Ideali nello yogurt, nel porridge o in un pudding preparato la sera prima con latte o bevanda vegetale.

Frutta secca

Mandorle, noci, nocciole, pistacchi offrono grassi insaturi, proteine, fibre e micronutrienti. Le mandorle sono ricche di vitamina E; le noci spiccano per gli omega-3. Una porzione è circa 30 grammi. Ottime come snack o nel pesto fatto in casa.

Cereali integrali

Farro, avena, orzo, riso integrale, segale mantengono crusca e germe, quindi fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Saziano di più e stabilizzano la glicemia rispetto alle versioni raffinate. Usateli per insalate fredde, zuppe o come base di piatti unici.

Funghi

Apportano vitamine del gruppo B, potassio, rame, selenio e antiossidanti particolari come l’ergotioneina, studiata per i possibili effetti protettivi su cervello e invecchiamento. Trifolati, in sugo per pasta integrale o dentro una frittata sono sempre una buona idea.

Petto di pollo

Proteina completa, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, poco grasso e molte proteine per caloria. Sostiene muscoli, immunità ed energia. Meglio cotture semplici: alla piastra, al forno, in umido con verdure.

Uova

Un “multivitaminico” naturale: proteine di alta qualità, vitamine A, D, E, K, B12, colina, oltre a ferro, selenio e fosforo. Due uova sode coprono circa un terzo del fabbisogno quotidiano di fosforo. Perfette in frittate piene di verdure o in camicia su pane integrale.

Yogurt (meglio se con fermenti vivi)

Fonte di proteine, calcio e, se contiene colture vive, probiotici utili al microbiota intestinale. Lo yogurt greco aggiunge più proteine a parità di volume. Sceglietelo bianco e poco zuccherato e arricchitelo con frutta fresca, semi e frutta secca.

Come portarli nella vostra giornata tipo

Una colazione con yogurt, frutti di bosco, semi di chia e una manciata di frutta secca copre già più gruppi di alimenti ad alta densità nutrizionale.

A pranzo potete puntare su farro integrale con fagioli, tante verdure a foglia verde e qualche fettina di avocado. A cena, petto di pollo o uova con contorno di verdure verdi e patate dolci al forno, chiudendo con una piccola porzione di frutti di bosco.

Chi è allergico alla frutta secca, intollerante al lattosio o segue diete particolari dovrebbe concordare sostituzioni e porzioni con il proprio medico o nutrizionista. L’obiettivo resta lo stesso per tutte: riempire il piatto, giorno dopo giorno, di alimenti più nutrienti e meno di calorie vuote.